Просмотр исходного текста страницы Приседания

'''Приседания'''  – популярное физическое упражнение, традиционный элемент в занятиях [[фитнес|фитнесом]], [[бодибилдинг|бодибилдингом]], [[кроссфит|кроссфит]] и других видах физической активности.
[[Файл:Prised1.jpg|300px|thumb|right|Приседания с собственным весом]]
[[Файл:Prised2.jpg|300px|thumb|right|Плиометрические приседания]]
[[Файл:Prised3.jpg|300px|thumb|right|Приседания со свободным весом]]
[[Файл:Prised4.jpg|300px|thumb|right|Приседания с использованием]]
==Преимущества приседаний==
*Различные виды приседаний отлично справляются с проработкой ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, делают ноги стройнее и подтянутей. 
*Регулярные практики приседаний являются профилактикой [[целлюлит|целлюлита]], а также эффективно борются с этой проблемой, если она уже возникла.
*Упражнение простое в освоении и подходит как для домашних практик, так и для профессиональных тренировок в тренажерном зале с использованием дополнительного спортивного оборудования.
*Несколько десятков техник приседаний является отличной [[Мотивация в спорте|мотивацией]] для тренировок.
*Целый ряд разнообразных приседаний не требует дополнительного спортивного оборудования.
*Приседания являются деятельной профилактикой остеопороза и целого ряда других возрастных заболеваний.
==Приседания с собственным весом==
Приседания с собственным весом не предполагают использования дополнительного спортивного оборудования.
Техника классических приседаний проста. Исходное положение – стоим прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки перед собой, спина прямая, живот втянут. Далее, сгибая ноги в коленях, опускаемся вниз, словно собираемся сесть на стул позади себя. Выводим бедра в параллель с полом. После этого возвращаемся в исходное положение. Эффективность обычных приседаний можно увеличить, если задержаться в нижней точке и выполнить несколько пульсирующих движений бедрами вверх-вниз с малой амплитудой.

Существует расхожее мнение о том, что в нижней точке приседания колени не должны выступать за мыски ног. Категоричность этого правила – небольшое преувеличение. Дело в том, что у всех людей разная длина ног и гибкость тазобедренных суставов. Поэтому, если вы не испытываете болевых ощущений, а приседать так, чтобы колени не выступали за мыски не получается, то ничего страшного в этом нет. Тем более, что в полном приседании, когда ягодицы касаются пяток, по-другому и не получится.

Также к приседаниям с собственным весом относятся приседания на одной ноге. При этом вторая нога либо согнута в колене и отведена назад, либо прямая и выведена вперед. Для баланса допускается опора о спинку стула, стену или перекладину турника.

Хорошо зарекомендовала себя техника приседаний с собственным весом, когда стопы располагаются вместе, а также ее усложненный вариант – стопы вместе, стоя на носочках.

Также популярны приседания в стиле борцов сумо. От обычных они отличаются тем, что, в исходном положении ноги нужно расставить шире плеч, стопы – врозь. Более усложненный вариант этой техники опять же выполняется стоя на носочках. 
==Плиометрические приседания==
[[Плиометрические упражнения| Плиометрические]] приседания – излюбленный элемент в [[кроссфит|кроссфит]]. Это техника предполагает взрывное мышечное усилие и  практически всегда включает прыжки. Оказавшись в нижней точке обычного приседания, выпрыгиваем из нее наверх. Вот вам и плиометрической приседание.

К другим разновидностям плиометрических приседаний относят:
* так называемое упражнение «лягушка», когда мы приседаем широко расставив ноги до касания таза с полом и выпрыгиваем из этого положения наверх.
*приседание с высоким подъемом колен во время выпрыгивания;
*[[боксджампинг|боксджаминг]] – прыжки на возвышенность;
*мегапопулряное в [[кроссфит|кроссфит]] упражнение [[берпи|берпи]] и другие.

==Приседания со свободным весом==
Приседания со свободным весом – не что иное, как приседания с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. К примеру, обычное приседание или приседание сумоиста можно сделать эффективнее, если  взять штангу закрытым хватом и разместить ее гриф на задней дельте. Вместо штанги можно использовать:
* гантели, удерживая их прямыми руками, размещенными вдоль туловища;
*медболл или блин от штанги, удерживая его на вытянутых вниз руках.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то для выполнения приседаний можно использовать так называемый тренажер Смита. По сути вы используете ту же штангу, но она зафиксирована в раме.
Весьма трудное, но очень эффективное приседание с прижатым к груди блином у стены. В отличии от классической техники, вы не свободно размещаетесь в пространстве, а спиной упираетесь в стену.
==Приседания с использованием дополнительного оборудования ==
В качестве дополнительных приспособлений для приседаний можно использовать:
*эластичные петли TRX – держась за них руками, можно выполнять как обычные приседания, так и приседания на одной ноге (так называемый «пистолетик»), а также можно фиксировать в петле одну ногу (стопой вниз) и приседать на другой ноге;
*платформу Bosu, размещая ее как пузырем вверх, так и пузырем вниз;
*степ-платформу, поместив на нее одну ногу;
*эспандер, обвязав его чуть выше колен, и т.п.
==См.также==
*[[Берпи|Берпи]]
*[[Интервальная тренировка| Интервальная тренировка]]
*[[ Упражнения с гантелями| Упражнения с гантелями]]
==Ссылки==
*[https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/plie-squats/ Приседания плие для бёдер и ягодиц.], статья на сайте Body-bar.ru
*[http://www.diets.ru/article/1532522 План тренировки с самыми популярными спортивными гаджетами.], социальная сеть для худеющих Diets.ru 
*[http://www.myjane.ru/articles/text/?id=15953 Домашняя «тренажерка»], женский журнал MyJane.ru
*[http://www.myjulia.ru/article/717604 Как накачать ягодицы, а не только бедра и только не боли в коленях, пояснице?], женская социальная сеть MyJulia.ru
[[Категория:Фитнес]]