Просмотр исходного текста страницы Плиометрические упражнения

'''Плиометрические упражнения''' – это резкие взрывные движения (прыжки, подтягивания, отжимания), которые предполагают быструю смену эксцентрического сокращения мышц концетрическим с очень короткой изометрической паузой между ними. Плиометрические движения часто являются частью различный фитнес программ, а также лежат в основе тренировок по [[паркур|паркуру]]. 
[[Файл:Plyo-jump-opener-400x400.jpg|300px|thumb|right]]
==История плиометрии==
Плиометрия как спортивная методика возникла в конце 1960-х - начале 70-х годов. Ее автор -  профессор Юрий Верхошанский – был уверен, что интенсивные прыжки, лежащие в основе подготовки атлетов к международным соревнованиям, помогают увеличить силу, быстроту и мощность спортсменов. В 1980-х  годах эффективность плиометрии подтвердил член сборной США по бегу на длинные дистанции ФредУилт. Именно он первым заметил отличие  и большую эффективность тренировки советских спортсменов, которые в отличие от его соотечественников разминались перед соревнованием не с помощью статичной растяжки, а интенсивно прыгая. Он и назвал эти прыжковые техники плиометрией – от греческого pleythyein – «возрастание».
==Как работает плиометрия==
Как же работают мышцы во время плиометрических упражнений и в чем отличие плиометрии от обычных спортивных движений. Рассмотрим это на примере прыжка с небольшой возвышенности. Выполняя обычный прыжок, вы просто спрыгнете вниз. Если же речь идет о плиометрическом прыжке, то при приземлении вы должны за доли секунды выпрыгнуть вверх. При этом весь смысл в том, чтобы не задерживаться в нижней точке. В этом случае в мышцах происходит следующие процессы:
*при движении вниз с высоты растет кинетическая энергия;
*в момент приземления мышцы бедра и голени сокращаются эксцентрически, происходит торможение при падении;
* на доли секунды наступает изометрическая фаза без движения – колено прекращает сгибаться и вот-вот начнет разгибаться;
*далее во время прыжка вверх происходит концентрическое сокращение мышц.
Чем быстрее мы выпрыгнем, тем выше будет наш прыжок. И наоборот, чем дольше задержимся при приземлении, тем больше эластической энергии в мышечных волокнах перейдет в тепло и тем ниже будет высота выпрыгивания. 
==Преимущества плиометрических практик==
*Если вы не профессиональный атлет и спортивные рекорды – не есть цель ваших занятий спортом, то плиометрические практики – это, прежде всего, способ разнообразить тренировку.
* Кроме того, плиометрия – это отличная тренировка взрывной силы, выносливости и скорости реакции.
*Плиометрические упражнения, как и любые другие – это расход энергии, а, значит, такой вид спортивной нагрузки способствует [[похудение|похудению]].
*Плиометрия – это работа мышц, а, значит, на выходе нас ждет красивое подтянутое тело.
*Безусловно, плиметрические упражнения, как и любые прыжковые техники – это эффективная тренировка сердечной мышцы и профилактика множества сердечнососудистых заболеваний.
==Противопоказания  и предостережения по выполнению плиометрических упражнений==
Плиометрические практики противопоказаны в следующих случаях:
*в подростковом возрасте;
*в преклонном возрасте;
*при сколиозе.
Но даже, если вы вне упомянутых групп риска, при выполнении плиометрических упражнений стоит отдавать себе отчет в том, что подобные практики значительно повышают нагрузку на суставы, мышцы и связки. Следовательно, не лишне будет напомнить о следующих правилах безопасности:
*выполнять плиометрические упражнения стоит только после хорошей [[разминка|разминки]];
*первое время тренироваться нужно только с [[личный тренер|тренером]] и внимательно придерживаться всех его инструкций;
*не стоит выполнять плиометрические движения на пружинящих или неровных поверхностях;
*приземляться необходимо на полную стопу, а не на ее боковую часть или пятку;
*не стоит перегружать тренировку плиометрическими упражнениями (2-4 вида плометрических движений, включенных в комплексное занятие фитнесом, вполне достаточно для извлечения максимальной пользы от них);
*не нужно гонитесь за количеством повторов плиометрических упражнений, лучше следите за правильной техникой их выполнения,  каждое движение выполняйте в течение 40-60 секунд в том темпе, который позволит вам выполнить упражнение правильно.
==Примеры плиометрических упражнений==
[[Файл:Hop-overs-bench-400x400.jpg|300px|thumb|right]]
Плиометрические упражнения делят на 2 большие группы:
*для верхней части тела (отжимания от платформы или скамьи с подпрыгиванием на руках в момент разгибания локтей, резкие броски мяча в стену из-за головы, броски мяча через голову назад, с силой вниз, от груди вперед, от груди вверх и т.п.). Такие упражнения тренируют мышцы плеч, груди, рук
*для нижней части тела  (выпады со сменой ног в прыжке, приседания с выпрыгиваниями, прыжки через стэп-платформу или невысокую скамейку, прыжки с подъемом колен к груди, прыжки с разведением ног в стороны и т.п.). Такие упражнения тренируют мышцы ног, внутренней и внешней поверхности бедер, мышцы ягодиц, мышцы-стабилизаторы.
==Ссылки==
*[http://www.diets.ru/article/354587 Стратегия и тактика силовых тренировок], социальная сеть для худеющих Diets.ru
*[http://www.diets.ru/article/110352 Принципы «Системы строительства тела»], социальная сеть для худеющих Diets.ru
 [[Категория: Фитнес]]