Просмотр исходного текста страницы Ягодичный мостик

'''Ягодичный мостик''' – это упражнение наряду с [[Приседания| приседаниями]] и  [[Выпады| выпады]] считается наиболее эффективным для развития ягодичных мышц и представляющее собой подъемы таза над полом в различных интерпретациях.

[[Файл:Uprazhnenie-mostik-dlya-yagodic--768x326.jpg|300px|thumb|right| Классический вариант выполнения]]
[[Файл:Fiksatsiya-taza.jpg|300px|thumb|right| Вариант выполнения с опорой на одну ногу]]
[[Файл:MpkeEkrXitI.jpg|300px|thumb|right|Ягодичный мостик с блином]]
[[Файл:Upraczneniya-yagodici-most-03.jpg|300px|thumb|right|Ягодичный мостик на фитболле]]
[[Файл:Mostik-na-skame.jpg|300px|thumb|right|Ягодичный мостик на скамье со штангой]]
==Техника выполнения==
В самом простом варианте исполнения ягодичный мостик выполняется без отягощений из положения «лежа на спине» с согнутыми в коленях ногами, стопы - всей поверхностью на полу, прямые руки – свободно вдоль корпуса на полу ладонями вниз. Расположившись в таком исходном положении, необходимо поднять на полом таз так, чтобы тело от плеч до колен вышло в одну прямую линию под углом к полу. Ягодицы следует втянуть и зафиксировать такой «мостик» на 1-2 дыхательных цикла. Обычно ягодичный мостик рекомендуется повторять 10 раз, умноженные на 3 подхода.
==Преимущества==
Прежде всего, как следует из названия упражнения, ягодичный мостик тонизирует ягодичные мышцы.
К другим попутным преимуществам этого упражнения можно отнести:
*предотвращение и облегчение болей в пояснице;
*проработка мышц кора, бедер, спины и икроножных мышц;
*улучшение циркуляции крови и предотвращения застойных явлений в органах малого таза;
*простота и доступность практик упражнения даже в домашних условиях;
*возможность выполнения как с [[Упражнения с собственным весом| собственным]], так и со свободным весом;
*расход калорий в процессе выполнения и способствование [[Похудение| похудению]];
*отсутствие противопоказаний.
==Варианты выполнения==
Кроме классического варианта выполнения ягодичный мостик можно практиковать в следующих вариациях:
*разместив стопы на возвышенности (диван, тумбочка, стул, гимнастическая скамья, бокс и т.п.);
*с одной опорной ногой – вторую ногу при этом следует поднять над опорой; этот вариант выполнения ягодичного мостика является ассиметричным, поэтому его необходимо повторить, сменив опорную ногу;
*с блином – упражнение выполняется, удерживая обеими руками на животе блин от штанги;
*со штангой – упражнение выполняется, удерживая обеими руками у себя на бедрах штангу;
*с нестабильной опорой – например, когда стопы размещаются на платформе [[Упражнения на BOSU| BOSU]] или [[Упражнения на фитболле| фитболле]]; в этом случае дополнительную нагрузку получают [[Мышцы-стабилизаторы| мышцы-стабилизаторы]], улучшается координация движений, развивается умение балансировать, держать равновесие;
*с опорой верхней частью спины на скамью – таз в данном варианте остается в свободном положении; этот вариант ягодичного мостика считается самым сложным и наиболее эффективным для проработки ягодичных мышц, особенно в сочетании с удержанием штанги на бедрах.
==Советы новичкам==
Хоть ягодичный мостик и довольно простое упражнения в техническом плане, обратите внимание на следующие рекомендации:
*угол между голенью и задней частью бедра должен быть оптимальным: не слишком большим и не слишком маленьким;
*чем ближе к коленям вы расположите таз, тем сложнее и эффективнее будет ягодичный мостик;
*стопы всей поверхностью размещайте на опоре;
*отталкивайтесь во время подъема таза пятками;
*поднимайте корпус как можно выше над полом;
*не спешите вернуться в исходное положение, зафиксируйте верхнюю точку на 1-2 счета и усильте ее, сжав ягодицы;
*не задерживайтесь в нижней точке, едва коснулись пола и уводите таз снова наверх;
*не спешите добавлять вес, будьте последовательны, легко быть не должно, но не форсируйте события слишком быстро;
*не опирайтесь во время толчка шеей в пол, чтобы не травмировать этот отдел позвоночника и не пережать нервные окончания.

==См.также== 
*[[Упражнения для бедер и ягодиц|Упражнения для бедер и ягодиц]] 
*[[Упражнения для похудения ног и бедер| Упражнения для похудения ног и бедер]] 
*[[Упражнения с гимнастическим мячом| Упражнения с гимнастическим мячом]] 
*[[Фитнес-гаджеты| Фитнес-гаджеты]] 
==Ссылки== 
*[http://www.myjane.ru/articles/text/?id=17982 Как избавиться от слишком объемных бедер], женский журнал MyJane.ru 
*[http://www.myjulia.ru/article/717604 Как накачать ягодицы, а не только бедра и только не боли в коленях, пояснице?], женская социальная сеть MyJulia.ru 
*[http://www.diets.ru/article/1703364 Самые эффективные упражнения для идеальных ягодиц], портал для худеющих Diets.ru 
[[Категория: Фитнес]]